手軽さ×効果の最強コンビ!隙間時間でできる登山トレーニング方法をご紹介!

今回は、登山のための手軽で簡単に始められる、時間がない方におすすめのトレーニング方法をご紹介していきます。

日々少しずつトレーニングをすることで、山でバテにくくなりいつもより登山が楽しく、そして安全に山行ができるようになります。

挑戦できる山の種類も増えるので、隙間時間にぜひお試しください!

もう少し登山でバテずに登りたい方、まだ登山を初めて間もない方におすすめの記事です。

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目次

登山のためのトレーニングの重要性

登山では、重量のあるザックを背負い、足元の悪い山道を長時間、登ったり降ったりしなければいけません。

そのため、長時間の移動に必要な体力(持久力)悪路でも安定して歩く事ができるバランス力の二つが重要になってきます。

これらの二つの重要な要素をトレーニングによって強化することは、登山中のリスクを回避し、快適な登山を実現するために非常にとても重要です。

トレーニングの種類

登山に必要な重要な要素(体力・バランス力)を鍛えるトレーニングの種類をご紹介します。

大きく3種類のトレーニングがあります。

  • 筋トレ
    • 下半身を中心に全身の筋肉を鍛えることで、山を登るための力をつけることができます。
    • スクワットやランジ、腹筋運動などがあります。
  • 有酸素運動
    • 歩行やサイクリングなどを行うことで心肺機能を強化することができます。
    • ウォーキング(坂道が特に有効)や、ランニング、サイクリングなどがあります。
  • ヨガ
    • バランス感覚を鍛えるために、トレーニングにヨガを取り入れることも有効です。
    • 木のポーズ、ハイランジ等のポーズがあります。

登山向けのお手軽!筋トレメニューの紹介

ここでは、登山に必要な筋肉を鍛えるためのトレーニングメニューを解説!

本格的な筋トレメニューではなく、家で手軽にできるメニューをご紹介していきます。

なるべく毎日、隙間時間などを使って継続的に行うことで少しずつではありますが、鍛えることが可能です。

ハーフスクワット(所要時間:5〜6分程度

ハーフスクワットをすることで、主に登山に必要な下半身の筋肉(大腿四頭筋)を鍛えることができます。

登りでも下りでも使う登山をするのに重要な筋肉で、鍛えることで持久力アップや膝がガクガクなるのを防ぐ効果などがあります。

完全に腰を下ろすフルスクワットと比べ、膝を痛めにくくあまり普段筋トレをやっていない人でもやり易いのが特徴です。

【詳しいやり方】
  1. 肩幅に足を開く
  2. つま先をやや外側に向ける
  3. 腰をゆっくり落としていく
    • 踵はなるべく浮かないようにするのがポイント
  4. 膝が90度程度になったら静止する
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻る

1分間に10〜12回程度を1セットとし、それを3回繰り返す(慣れてきたら4回、5回と回数を増やす)。1セットが終わったら1分間休憩を挟みます。

踵の上げ下げ運動 (所要時間:4〜5分程度)

踵の上げ下げ運動は、日常生活の中でもできる簡単なトレーニングです。

僕は毎日、歯磨きのタイミングにやるようにしています。

このトレーニングをやることで、登山に必要なふくらはぎの筋肉を鍛える事が可能です。

また血行が促進されて、足の冷え対策としても有効です。

冬山登山で足が冷え易い人は、是非このトレーニングを試してみてください!

【詳しいやり方】
  1. 肩幅に足を開く
  2. つま先をやや外側に向ける
  3. かかとをゆっくり5cm程度上げる
  4. かかとをゆっくり下ろす
    • 上げ下げの動作で2秒程度かける

1分間に30回程度を1セットとし、それを3回繰り返す(慣れてきたら4回、5回と回数を増やす)。
1セットが終わったら10秒程度休憩を挟みます。

プランク (所要時間:5〜6分程度)

登山は、下半身だけではなく上半身の筋肉も必要です。

プランクをすることで、登山時に背筋を支えるために重要な筋肉を鍛える事ができます。

バランスを取るのに重要な体幹も鍛えられるため、安全登山へも繋がります。

簡単にでき、道具もいらないため手軽にできるのでおすすめですよ!

ただ初めてやる場合は、結構キツイのであまり無理をせず、10秒程度から始めるのが良いです。

【詳しいやり方】
  1. うつ伏せになり両肘を床に付ける
  2. 腰を浮かして背中を伸ばす
  3. つま先で支える
  4. 静止する
    • 頭からかかとまでが、一直線になるようにします

30秒を1セットとし、それを3回繰り返す(慣れてきたら4回、5回と回数を増やす)。
1セットが終わったら30秒程度休憩を挟みます。

おすすめの有酸素運動はこれ!

登山の体力づくりには、有酸素運動も重要です。

長時間続けることができる軽い運動であり、持久力を養ったり脂肪を燃焼させる効果があります。

ここでは、登山におすすめの有酸素運動をご紹介していきます。

ウォーキング(所要時間:1時間程度)

ウォーキングは手軽な有酸素運動の一つです。

効果的なウォーキング方法は、坂道を歩くこと!

登山に近い負荷をかける事ができ、体力づくりに有効です。

僕の場合は、平日は通勤で片道30分を歩き、土日は子供と50分程散歩がてらのトレーニングをしています。

水泳(所要時間:1時間程度)

水泳持久力向上や全身の筋力アップに、効果的な有酸素運動です。

ウォーキングほどお手軽とは言えないですが、個人的にかなり有効なトレーニングだと思うのでご紹介します。

水の中は、坂道ウォーキングやジョギングより負荷が少ないため、膝に痛みがある方にもおすすめできます。

ゆっくりと長い時間泳ぐことで心肺機能の向上や、筋力の強化につながるのでおすすめです!

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ヨガでバランス感覚を鍛える

登山では体力も大事ですが、安全登山を目指す上で、バランス感覚もとっても重要な要素となります。

トレーニングにヨガを取り入れることで、このバランス感覚を鍛えることができます。

ここ2、3年前からヨガのトレーニングを取り入れるようにしていますが、歩行の安定感が増して安心感が増しました。

ここでは、おすすめのポーズ3つをご紹介していきます。

木のポーズ(所要時間:5分程度)

木のポーズは、バランス感覚を鍛えるための基本的なポーズです。

最初は、フラフラしないように体が力んでしまいますが、慣れてくると力を入れずともスッと立てるようになります。

バランス感覚の強化だけでなく、筋力強化や集中力アップにも繋がります。

【詳しいやり方】
  1. 背筋を伸ばし、両手を頭の上で合わせましょう
  2. 右足の裏を左太ももにあてて、片足立ちをします
    • つま先にも意識を集中させバランスを取ります
  3. 30秒間、目の前の一点を見つめながらポーズをキープします
    • 深く呼吸をして、呼吸を止めないように意識します
  4. 反対の足でも同様に行います

片足ずつ30秒キープを1セットとし、それを3回繰り返す(慣れてきたら4回、5回と回数を増やす)。
1セットが終わったら30秒程度休憩を挟みます。

ハイランジ(所要時間:4〜5分程度)

ハイランジは、バランス感覚を高めながら太ももと背中の筋肉を鍛えるポーズです。

体幹を鍛えられるので、思いザックを背負った状態でも安定した歩行ができるようになります。

実際にやってみるとわかりますが、少し難易度の高いポーズになっています。

【詳しいやり方】
  1. 背筋を伸ばし、右足を前に出します
  2. 左足は後ろに出し、つま先立ちをします
    • 膝は曲げずに真っ直ぐにします
  3. 体を垂直方向に下ろしながら、両手を頭の上に伸ばします
    • 前足だけに重心をかけるのではなく、なるべく両足に均等にかけます
  4. 10秒間、ゆっくりと呼吸しながらポーズをキープします
  5. 足を入れ替え反対側でも同じように行います

片足ずつ10秒キープを1セットとし、それを3回繰り返す(慣れてきたら4回、5回と回数を増やす)。
1セットが終わったら30秒程度休憩を挟みます。

ダイアゴナルクロス(所要時間:4〜5分程度)

ダイアゴナルクロスは、体幹を鍛えバランス力が鍛えられるヨガのポーズです。

ヨガのポーズの中でも、インナーマッスルが鍛えられ体幹を高めるのに優れたポーズとなっています。

これも最初は、キツいですが回数を重ねるうちに慣れてきます。

10秒キープが難しい方は、最初は5秒キープから始めるのが良いですよ!

【詳しいやり方】
  1. 両膝と両手を床につき、左手のひらを内側に向けて腕を耳の高さまで伸ばします
  2. 右足を後ろに伸ばします。
    • 足首は90度に保ちます
  3. 目線を下に向けながら、10秒間ポーズをキープします
    • 腰はまっすぐの状態をキープさせます
  4. 反対側でも同様に行います

左右10秒キープを1セットとし、それを3回繰り返す(慣れてきたら4回、5回と回数を増やす)。
1セットが終わったら30秒程度休憩を挟みます。

手軽に取れるスポーツサプリで、体をサポートするのもあり!

隙間時間を見つけて、ちょこちょこトレーニングをしているけど、中々継続してできない!という方もいると思います。

自分が持っているベースの持久力を、スポーツサプリメントを取ることでサポートすることも可能です。

そこでおすすめするのは、カツサプです。

カツサプ(運動補助食品)
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多くのプロアスリートにも使用されているスポーツサプリで、運動中の乳酸を効率よく分解して、エネルギーに変換してくれる働きをしてくれます。

運動によって溜まった乳酸は、しばらくするとエネルギーとして再利用されますが、その働きを効率よくしてくれる効果が期待できます。

多くのエネルギーを得ることができるので、パフォーマンス・持久力の向上に繋がります。

また筋肉へのダメージ軽減効果もあるため、筋肉痛の予防や行動中の筋ケイレンをおさえる効果もあります。

登山直前と、休憩中、下山後にカツサプを取ることで、行動中のサポートから下山後の筋肉へのサポートまで可能です。

軽量で、手軽に取れるので「登山中にもう少し体のパフォーマンスを向上させたい!」方や「下山後の筋肉痛に悩んでいる」方は、是非一度試して見てください。

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まとめ

本格的なトレーニングではなく、日々の隙間時間を使って鍛えることで、少しずつではありますが、登山に必要な体力(持久力)とバランス力を鍛えることできます。

主に下の3種類のトレーニングを取り入れることで、バランスよく登山に必要な要素を鍛えることが可能です。

  • 筋トレ
  • 有酸素運動
  • ヨガ

そして、スポーツサプリも取り入れることで、体を内側からサポートし、より楽しい登山ができるのを助けてくれます。

もし良かったら、一度試してみてください。

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